🧪 Склад оливок і олії та здоров'я

Склад оливок і олії та здоров'я — це розділ про те, що містять плоди оливи й оливкова олія і які твердження про їхню користь мають офіційне підтвердження. У плодах мало цукру (2,6–6 %) і багато олії — 12–30 % залежно від сорту й стиглості.

Головна жирна кислота олії — Олеїнова кислота: за стандартами IOC і ЄС на неї припадає 55–85 % жирних кислот, а в таблиці USDA — 71,3 г на 100 г. Ці 100 г дають 884 ккал і 14,35 мг вітаміну E, приблизно 120 % референсної норми ЄС.

Гіркоту свіжим плодам дає Олеуропеїн — головний фенол оливи: у молодих плодах його буває до 140 мг на грам сухої речовини, а з дозріванням стає менше. Луг і бродіння перетворюють його на гідрокситирозол. Поліфеноли в extra virgin дуже різняться — від 43 до 1386 мг/кг у конкурсних зразках 2023–2024 років, а в рафінованій олії їх не виявляють.

ЄС дозволяє одне твердження про поліфеноли оливкової олії: вони сприяють захисту ліпідів крові від окисного стресу. Його можна ставити лише тоді, коли 20 г олії містять щонайменше 5 мг гідрокситирозолу й похідних, тобто 250 мг/кг, а ефект досягається при 20 г олії на день. Водночас EFSA у 2025 році не визнала доведеним зв'язок фенолів олії з холестерином HDL, зниженням LDL чи тиску.

Столові оливки досить солоні: у зелених консервованих USDA наводить 1560 мг натрію на 100 г, у чорних — 735 мг. ВООЗ радить дорослим менше 2000 мг натрію на день, тож 10 зелених оливок дають приблизно п'яту частину цієї межі.