🧪 Состав оливок и оливкового масла и здоровье

Состав оливок и оливкового масла и здоровье — это раздел о том, что содержат плоды оливы и оливковое масло и какие утверждения об их пользе имеют официальное подтверждение. В плодах мало сахара (2,6–6 %) и много жира — 12–30 % в зависимости от сорта и зрелости.

Главная жирная кислота оливкового масла — Олеиновая кислота: по стандартам IOC и ЕС на неё приходится 55–85 % жирных кислот, а в таблице USDA — 71,3 г на 100 г. Эти 100 г дают 884 ккал и 14,35 мг витамина E, примерно 120 % референсной нормы ЕС.

Горечь свежим плодам придаёт Олеуропеин — главный фенол оливы: в молодых плодах его бывает до 140 мг на грамм сухого вещества, а по мере созревания содержание падает. Щёлочь и брожение превращают его в гидрокситирозол. Полифенолы в extra virgin сильно различаются — от 43 до 1386 мг/кг в конкурсных образцах 2023–2024 годов, а в рафинированном оливковом масле их не обнаруживают.

ЕС разрешает одно утверждение о полифенолах оливкового масла: они способствуют защите липидов крови от окислительного стресса. Его можно использовать, только если 20 г оливкового масла содержат не менее 5 мг гидрокситирозола и производных, то есть 250 мг/кг, а эффект достигается при 20 г в день. При этом EFSA в 2025 году не признала доказанной связь фенолов оливкового масла с холестерином HDL, снижением LDL или давления.

Столовые оливки довольно солёные: для зелёных консервированных USDA приводит 1560 мг натрия на 100 г, для чёрных — 735 мг. ВОЗ советует взрослым потреблять менее 2000 мг натрия в день, так что 10 зелёных оливок дают примерно пятую часть этого предела.