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🧪 Composition des olives et de l'huile d'olive et santé

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Ce que contiennent les olives et l'huile d'olive et ce que l'on sait de leurs effets sur la santé.

Composition des olives et de l'huile d'olive et santé est la rubrique consacrée à ce que contiennent les olives et l'huile d'olive, et aux allégations de bienfaits qui sont officiellement reconnues. Le fruit contient peu de sucre (2,6 à 6 %) et beaucoup d'huile, 12 à 30 % selon la variété et la maturité.

Le principal acide gras de l'huile d'olive est l'Acide oléique : selon les normes du COI et de l'UE, il représente 55 à 85 % des acides gras, et la table de l'USDA indique 71,3 g pour 100 g. Ces 100 g apportent 884 kcal et 14,35 mg de vitamine E, environ 120 % de la valeur de référence de l'UE.

L'amertume des olives fraîches vient de l'Oleuropéine, principal composé phénolique de l'olive : les jeunes fruits en contiennent jusqu'à 140 mg par gramme de matière sèche, et la teneur baisse à maturité. La soude et la fermentation la transforment en hydroxytyrosol. Les polyphénols de l'huile vierge extra varient fortement, de 43 à 1 386 mg/kg dans des échantillons de concours de 2023–2024, et ils sont indétectables dans l'huile raffinée.

L'UE autorise une seule allégation sur les polyphénols de l'huile d'olive : ils contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif. Elle n'est permise que si 20 g d'huile contiennent au moins 5 mg d'hydroxytyrosol et dérivés, soit 250 mg/kg, l'effet étant obtenu avec 20 g d'huile par jour. En 2025, l'EFSA n'a en revanche pas établi de lien entre les phénols de l'huile d'olive et le cholestérol HDL, la baisse du LDL ou la tension artérielle.

Les olives de table sont assez salées : l'USDA indique 1 560 mg de sodium pour 100 g d'olives vertes en conserve et 735 mg pour les noires. L'OMS conseille aux adultes moins de 2 000 mg de sodium par jour : 10 olives vertes en fournissent donc environ un cinquième.

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Questions fréquentes

Est-il vrai qu'on ne peut pas faire frire avec l'huile d'olive ?

Non, c'est un mythe. Le point de fumée des huiles vierges dépend surtout des acides gras libres, et les chercheurs eux-mêmes le jugent peu fiable comme critère. Lors d'un essai de friture à 170 °C, l'huile vierge extra a mieux résisté à l'oxydation que l'« huile d'olive » courante : la durée de friture jusqu'à la limite de rejet est passée de 21,5 à 25,25 heures.

Combien de calories contient l'huile d'olive ?

100 g d'huile d'olive apportent 884 kcal. Selon l'USDA, une cuillère à soupe pèse 13,5 g, soit environ 119 kcal.

Que signifie une allégation sur les polyphénols sur la bouteille ?

C'est la seule allégation de ce type autorisée dans l'UE : les polyphénols de l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif. Elle n'est permise que pour une huile contenant au moins 250 mg/kg d'hydroxytyrosol et dérivés, l'effet étant lié à 20 g d'huile par jour.

En quoi les olives vertes et noires en conserve diffèrent-elles ?

Selon l'USDA, 100 g d'olives vertes apportent 145 kcal et 1 560 mg de sodium, les noires « mûres » 116 kcal et 735 mg. Les noires contiennent nettement plus de fer, 6,28 mg contre 0,49 mg, probablement à cause du gluconate ou du lactate de fer utilisé pour fixer leur couleur.

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