🧪 Composición de la aceituna y del aceite y salud

Composición de la aceituna y del aceite y salud es la sección sobre lo que contienen la aceituna y el aceite de oliva y qué afirmaciones sobre sus beneficios tienen respaldo oficial. El fruto tiene poco azúcar (2,6–6 %) y mucha grasa: un 12–30 % según la variedad y la madurez.

El principal ácido graso del aceite de oliva es el Ácido oleico: según las normas del COI y de la UE supone el 55–85 % de los ácidos grasos, y la tabla del USDA da 71,3 g por 100 g. Esos 100 g aportan 884 kcal y 14,35 mg de vitamina E, aproximadamente el 120 % del valor de referencia de la UE.

El amargor de la aceituna fresca se debe a la Oleuropeína, el principal fenol del olivo: el fruto inmaduro puede contener hasta 140 mg por gramo de materia seca, y la cantidad baja al madurar. La sosa y la fermentación la convierten en hidroxitirosol. Los polifenoles del virgen extra varían mucho, de 43 a 1.386 mg/kg en muestras de concurso de 2023–2024, y en el aceite refinado no se detectan.

La UE permite una sola declaración sobre los polifenoles del aceite de oliva: contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al estrés oxidativo. Solo puede usarse si 20 g de aceite contienen al menos 5 mg de hidroxitirosol y derivados, es decir, 250 mg/kg, y el efecto se obtiene con 20 g de aceite al día. En cambio, la EFSA no consideró demostrada en 2025 la relación de los fenoles del aceite con el colesterol HDL, la bajada del LDL o la tensión arterial.

La aceituna de mesa es bastante salada: el USDA da 1.560 mg de sodio por 100 g de aceituna verde en conserva y 735 mg de la negra. La OMS aconseja a los adultos menos de 2.000 mg de sodio al día, así que 10 aceitunas verdes aportan aproximadamente una quinta parte de ese límite.