🧪 Skład oliwek i oliwy a zdrowie

Skład oliwek i oliwy a zdrowie to dział o tym, co zawierają oliwki i oliwa oraz które twierdzenia o ich korzyściach mają oficjalne potwierdzenie. Owoce mają mało cukru (2,6–6%) i dużo tłuszczu — 12–30% zależnie od odmiany i dojrzałości.

Główny kwas tłuszczowy oliwy to Kwas oleinowy: według norm IOC i UE stanowi 55–85% kwasów tłuszczowych, a tabela USDA podaje 71,3 g na 100 g. Te 100 g dostarczają 884 kcal i 14,35 mg witaminy E, czyli około 120% wartości referencyjnej UE.

Gorycz świeżych owoców daje Oleuropeina — główny fenol oliwki: w młodych owocach jest jej do 140 mg na gram suchej masy, a w miarę dojrzewania jej ubywa. Ług i fermentacja przekształcają ją w hydroksytyrozol. Polifenole w oliwie extra virgin bardzo się różnią — od 43 do 1386 mg/kg w próbkach konkursowych z lat 2023–2024, a w oliwie rafinowanej się ich nie wykrywa.

UE dopuszcza jedno oświadczenie o polifenolach oliwy: przyczyniają się do ochrony lipidów krwi przed stresem oksydacyjnym. Można je stosować tylko wtedy, gdy 20 g oliwy zawiera co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych, czyli 250 mg/kg, a efekt uzyskuje się przy 20 g oliwy dziennie. Natomiast EFSA w 2025 roku nie uznała za dowiedziony związku fenoli oliwy z cholesterolem HDL, obniżeniem LDL czy ciśnieniem krwi.

Oliwki stołowe są dość słone: dla zielonych oliwek konserwowych USDA podaje 1560 mg sodu na 100 g, dla czarnych — 735 mg. WHO zaleca dorosłym mniej niż 2000 mg sodu dziennie, więc 10 zielonych oliwek dostarcza mniej więcej jednej piątej tego limitu.