🧪 Composizione di olive e olio e salute

Composizione di olive e olio e salute è la sezione su ciò che contengono le olive e l'olio d'oliva e su quali affermazioni sui loro benefici hanno un riconoscimento ufficiale. Il frutto contiene poco zucchero (2,6–6%) e molto olio, il 12–30% a seconda della varietà e della maturazione.

Acido oleico: così si chiama il principale acido grasso dell'olio d'oliva. Secondo le norme del COI e dell'UE rappresenta il 55–85% degli acidi grassi, e la tabella USDA indica 71,3 g per 100 g. Questi 100 g forniscono 884 kcal e 14,35 mg di vitamina E, circa il 120% del valore di riferimento UE.

Oleuropeina è il nome del principale fenolo dell'olivo, che rende amare le olive fresche: nei frutti acerbi può arrivare a 140 mg per grammo di sostanza secca, e con la maturazione diminuisce. La soda e la fermentazione la trasformano in idrossitirosolo. I polifenoli dell'extravergine variano molto, da 43 a 1.386 mg/kg nei campioni di concorso del 2023–2024, mentre nell'olio raffinato non si rilevano.

L'UE ammette una sola indicazione sui polifenoli dell'olio d'oliva: contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo. Si può usare solo se 20 g di olio contengono almeno 5 mg di idrossitirosolo e derivati, cioè 250 mg/kg, con un effetto ottenuto consumando 20 g di olio al giorno. Nel 2025, invece, l'EFSA non ha ritenuto dimostrato il legame tra i fenoli dell'olio e il colesterolo HDL, la riduzione dell'LDL o la pressione arteriosa.

Le olive da tavola sono piuttosto salate: l'USDA indica 1.560 mg di sodio per 100 g di olive verdi in scatola e 735 mg per quelle nere. L'OMS consiglia agli adulti meno di 2.000 mg di sodio al giorno, quindi 10 olive verdi ne forniscono circa un quinto.